Home | Здоровье и красота | Прокачка пресса и силы воли для мужчин: как стать мачо

Прокачка пресса и силы воли для мужчин: как стать мачо

Вопреки известному выражению, женщины любят не только ушами, но и глазами тоже.

И вялый отвисший живот ни одну красавицу, безусловно, не привлечет. Хотите вместо пивного «пуза» иметь кубики мачо и обращать на себя внимание всех без исключения на пляже? Тогда специально для вас — схема прокачки пресса, которая поможет смоделировать идеальное мужское тело.Прокачування преса і сили волі для чоловіків: як стати мачо

Отсутствие плана — планирование неудач

В первую очередь необходимо составить план тренировок. Главный секрет успеха прокачки пресса для мужчин — регулярность. Если женщинам можно заниматься понемногу каждый день, то сильной половине лучше всего подойдет график с 3-4 занятий в неделю продолжительностью 60 минут. Назначьте дни и часы, которые вы сможете уделять своему телу и ни в коем случае не пропускайте тренировки! Нагонять 2 подхода за 1 категорически запрещено, поскольку это чревато не только разрывами мышц и связок, но и серьезными осложнениями сердечно-сосудистой системы и травмами позвоночника.Прокачування преса і сили волі для чоловіків: як стати мачо

Через 2-3 месяца соблюдения установленного графика можно будет перейти на ежедневные упражнения. Но это при условии, что за время привыкания к занятиям не было срывов и пропусков. В дни тренировок нельзя употреблять алкоголь, курить тоже лучше бросить. Если пока это сложно, не рекомендуется курить за час до и час после занятий.

Каждая тренировка должна задействовать все 4 отдела туловища: верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, косую мышцу (боковую часть), а также низ спины. Каждый раз достаточно 4-8 различных упражнений. Только так можно получить и красивый пресс, и ровную спину. Для занятий приготовьте гимнастический коврик, гантели и фитбол.

Прокачка прямых мышц живота

Прокачування преса і сили волі для чоловіків: як стати мачоСкручивания — классика для пресса. Эффективное и простое в выполнении упражнение. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки за головой, локти строго в стороны. Низ спины должен остаться на полу, насколько сможете, поднимите верх туловища. Сидите на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Достаточно 3 циклов по 10-12 раз. Отдыхать между ними по 30 секунд.

Скручивание обратное — для нижней части мышц пресса. Ее смоделировать сложнее. Исходное положение почти такое же, как и при выполнении обычного скручивания, только руки лежат вдоль тела ладонями вниз, и придется поднимать согнутые в коленях ноги. Надо как можно ближе подтянуть к голове колени, задержаться и вернуться в исходное положение. Не ставьте ступни на пол! Сделайте 3 цикла по 12 повторов.

Прокачування преса і сили волі для чоловіків: як стати мачо«Велосипед» известен всем. Лежа на спине и не отрывая поясницу от пола, поднимите голову с убранными за нее руками и согнутые в коленях ноги. Крутите педали воображаемого велосипеда, каждый раз стремясь достать локтем колена противоположной ноги. Не торопясь, сделайте 2 цикла по 12 раз для каждой ноги, т. е. всего 24.

«Уклонение» с большой нагрузкой. Возьмите в руки гантели, сядьте на пол, ноги согните в коленях, прижав ступни к полу. Отклонении назад. Держа руки с гантелями близко к телу, вернитесь в сторону. Таз должен оставаться на месте, работает только туловище. Задержитесь и вернитесь в другую сторону. Каждый поворот должен сопровождаться крепким напряжением пресса. 3 цикла по 12 раз.

«Полет» на фитболе очень эффективен для создания рельефа верхней части пресса. Взяв гантели в руки, нужно сесть на большой гимнастический мяч и продвинуться вперед так, чтобы на мяче остались только плечи и голова. Немного согните руки и разведите их в стороны и немного назад. Задержите и верните на место. Должно получиться нечто похожее на взмах крыльев. 3 цикла по 8-12 повторов.

Упражнения для укрепления спины

«Доска» поможет одновременно укрепить и спину, и пресс. Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях и упереться ими и пальцами ног в пол. Подняв туловище параллельно полу, необходимо удерживать его в таком положении в течение 20-30 секунд. Достаточно 3 циклов с промежутками отдыха в 30 секунд.

Поднимая противоположные руки и ноги, тоже можно хорошо укрепить спину. Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу параллельно полу, одновременно поднимите так же левую руку. Задержите на 1-2 секунды, опустите и повторите с другой ногой и рукой. Это один повтор. Всего нужно сделать 3 цикла по 8-12 повторов.

Общее укрепление пресса и физической формы мужчины

Прокачування преса і сили волі для чоловіків: як стати мачоСтремясь к желанным кубикам», не забудьте и о поперечных мышцах живота. Упражнение «Вакуум» позволит сделать их более рельефно. Выполняется оно на четвереньках с прямой спиной. Полностью выдохните, расслабив мышцы пресса, затем сильно втяните живот. Дыша при этом носом, не задерживайте дыхание. Живот должен быть максимально втянут 15-20 секунд, затем мышцы расслабляются. Начальный этап — 12 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25-30.

Представлена схема прокачки пресса не будет максимально эффективной, если вы не бедет следить и за своим питанием. Лучше отказаться от жирного мяса — свинины или баранины. Природный баланс белка в период активных тренировок отлично поможет поддерживать говядина. Ешьте цельнозерновые злаки, обезжиренный йогурт, правильные жиры (орехи, красную рыбу, оливковое масло, авокадо), фрукты и овощи.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам быстрее найти желаемую мужскую форму:

  • Не начинайте тренировку с прокачки пресса. Тренируя другие мышцы, мужчина чаще всего затрагивает и пресс. Если утомить его с самого начала, все занятие может потерять желаемую эффективность. Составьте план так, чтобы укрепление пресса было завершающим этапом.
  • Без фанатизма! Не стоит доводить себя до изнеможения, а свои мышцы до ощущения жжения внутри. Если оно появилось, можно переступить через боль и сделать еще максимум 3-5 раз и перейти к следующему упражнению. Кстати, счет — это отличный способ отвлечься и «обмануть» организм, дав ему шанс позаниматься больше, чем он представляет для себя возможным. Скорее всего, вы можете больше, чем думаете!
  • Если вы решили купить тренажер, попросите помощи у профессионала. Он поможет выбрать правильный снаряд, который подходит именно вам по возрасту, росту и желаемого результата.
  • И последнее: не откладывайте на завтра, ведь вы можете начать работать над собой уже сегодня. Небольшое волевое усилие, и вы — обладатель идеального пресса и центр внимания женщин.


    Посмотрите также

    Применение карандашной техники в макияже

    Аккуратно выполненная карандашная техника в макияже помогает не только скрыть отдельные недостатки кожи лица, неправильную …

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *