Home / Питание / Диеты и похудение / Суточная норма калорий: сколько калорий нужно человеку в день

Суточная норма калорий: сколько калорий нужно человеку в день

Добова норма калорій: скільки калорій потрібно людині в день

Человеческий организм ежедневно и даже ежечасно расходует энергию: уборка в квартире, заполнение документации на работе, прогулка перед сном с собакой или поход в магазин. Даже когда спим, дышим или сидим, наш организм потребляет определенное количество калорий, которые мы получаем с пищей. Важно знать, сколько калорий в день вы тратите. Именно столько и нужно получить.

При несоблюдении этой зависимости появляется недостаток или избыток энергии. Избыток превращается в липиды и откладываются в жир, что никому не нравится. А недостаточное поступление ведет к дефициту питательных веществ в организме, далее — до истощения, заболеваний, связанных с малым содержанием того или иного микро — или макроэлемента, неправильного функционирования внутренних органов. В дальнейшем возможен и летальный исход.

Суточная норма потребляемых калорий у каждого человека индивидуальное и зависит от возраста, пола, образа жизни. Так, например, молодым мужчинам до 30 лет, которые ведут сидячий образ достаточно 2400 ккал в сутки. С возрастом ценность питательных веществ снижается, примерно на 200 ккал каждые 20 лет. То есть в 50 лет необходимо уже 2200, а после — всего 2000. Если мужчина средних лет физически активен, но не занимается тяжелым физическим трудом, то его потребность в калориях — 2600. С возрастом потребность снижается. При тяжелой физической нагрузке минимальное число питательных веществ должна составлять 3000 в сутки.

Женщинам нужно меньше потреблять питательных веществ, чем мужчинам. Барышне 19-30 лет, сидячего образа жизни, необходимо всего 2000 ккал. При увеличении нагрузки ценность пищи пропорционально увеличивается. С возрастом, наоборот, уменьшается. Но нельзя опускаться ниже значения — 1500 в сутки.

В возрасте до 19 лет организм считается растущим и, чтобы покрыть все расходы на развитие, ребенок и подросток должны употреблять в пищу больше питательных веществ, чем взрослые. В противном случаем возможны задержка роста, веса и нарушение в моральном и физическом здоровье.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин в день

Возраст Количество калорий в день
Мужчины Женщины
1-3 1300 1300
4-6 1800 1800
7-9 2000 2000
9-12 2250 2150
13-14 2500 2300
15-18 3000 2500
19-35 2600 2200
36-50 2400 2000
51-65 2200 1800
65 и старше 1900 1700
Беременные после 4-го месяца
беременности
+300 к норме по возрасту
Кормилицы +650 к норме по возрасту

Учимся считать калории

С помощью ежедневного подсчета калорий, можно регулировать свой вес и, в зависимости от желания, сбросить или набрать его. При похудении величина потребляемых веществ должно быть снижено на 10-20%, а при наборе массы, наоборот, увеличена на те же показатели.

Важно знать! Как похудеть с помощью воды

Интересно, что в настоящее время, при особой популярности здорового образа жизни, многие девушки, женщины и даже мужчины склоняются в сбросе веса не к диетам, а сушке. То есть уменьшение жировой прослойки, с помощью сокращения потребления углеводов, тем самым снижая количество потребляемых калорий.

Белки, жиры и углеводы

Эти макроэлементы снабжают нас ценными питательными веществами, которые в последствии превращаются в энергию.

Углеводы — основные источники энергии. Именно они расходуются на энергетические нужды организма, а при их избытке откладываются в жир. Так как мы тратим калории даже во сне, то процент потребления углеводов в сутки должен составлять 60% от общего числа ценности пищи. Интересно, что при похудении приветствуется употребление углеводов! Различают быстрые и медленные углеводы. Быстрые сразу же всасываются в кровь в виде глюкозы и так же быстро могут перейти в жир. К ним относятся шоколад, сахар, мед, мучные и кондитерские изделия, некоторые фрукты. А вторые перевариваются в желудке медленно, и чувство сытости длится довольно долго. Особенно полезны овсяные каши, овощи. Их можно использовать как в качестве основного приема пищи. Так же они идеальны в качестве перекуса.

Белки — главные и единственные источники питательных веществ для мышц. Величина потребляемого белка должно составлять 10-15%. Но если вы профессионально занимаетесь спортом, то это число должно быть увеличено и может достигать 30%.

Жиры — «резерв» энергии в организме. Липиды выполняют ряд других важных функций, например, они входят в состав клеточной мембраны и тем самым регулируют поступление тех или иных веществ в клетку. Как бы не нравилось нам само название жиров, ассоциируясь с тем жиром, который откладывается на животе, бедрах и ягодицах, эти липиды необходимы. Благодаря им осуществляется синтез глюкозы при ее недостаточном поступлении извне. Процент жиров, необходимых для употребления, — 25-30%. Не стоит забывать про омега-3-кислотах, которые можно принимать как добавку к пище. Большое содержание жиров в авокадо и орехах, жирной рыбе. Растительные жиры также полезны, но они не в состоянии заменить жиры животного происхождения.

При правильном составе ежедневного рациона питания с необходимым количеством белков, жиров и углеводов можно улучшить свое здоровье и прожить долгую жизнь.


Посмотрите также

Цианокобаламин витамин В12: в каких продуктах содержится? Недостаток витамина

Пожалуй, ни одна витаминная вещество сейчас не вызывает столько обсуждений и споров, как витамин В12! …

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *